האם אפשר להיות טבעוני וספורטאי גם ברמות הגבוהות?
טבעונות בספורט הוא תחום יחסית חדש וצומח בשנים האחרונות; מחקרים רבים בודקים השפעותיה, תרומתה לביצועים הספורטיביים והאתגרים של התזונה הטבעונית בקרב ספורטאים.
עם זאת בעיניי רבים השילוב בין ספורטאי לתזונה טבעונית, בייחוד ברמות התחרותיות, עדיין גורם לרבים להרים גבה ולתהות: האם זה אפשרי? האם יש מספיק חלבון? האם אפשרי לעלות מסת שריר ? האם זה פוגע בבדיקות הדם?
שמי סמונה גורן. אני אמא ל-3 בנות, דיאטנית קלינית וספורט. אני ספורטאית פראלימפית בנבחרת החתירה ואני טבעונית (בבית לא טבעוני).
כדיאטנית ספורט ב-15 שנים האחרונות פגשתי ספורטאים רבים ברמות שונות, הדרכתי אותם ולמדנו יחד לשלב את התזונה הטבעונית כחלק מאורח החיים הספורטיבי. אחת התובנות הכי חשובות שהגעתי אליה היא שאין תזונה אחת שמתאימה לכולם. ההתאמה ברמת הדקויות, ההעדפות האישיות, המסוגלות לשנות סגנון אכילה והתגובה של הגוף שונה מאדם לאדם וכך גם ההשפעה על האימונים. רבים הצליחו ואף שיפרו את המדדים של הגוף, את הביצועים בספורט ואף את התחושה הכללית. מעטים לא עמדו באתגר וויתרו או התפשרו על תזונה צמחונית.
מה נדרש מספורטאי/ת כדי להיות ספורטאי טבעוני/ת מצליח?
בחרתי כאן דווקא לשתף אתכם בסיפור האישי שלי והמסע אישי שלי כספורטאית וטבעונית.
כל חיי אני עוסקת בספורט. התבגרתי לתוך חדרי כושר. התמכרתי לריצות ארוכות. עברתי דרך רכיבות שטח ומצאתי את עצמי מתאהבת באימוני קרוספיט. בארבע שנים אחרונות השתנה מסלול חיי והספורט כתחביב עבר שדרוג למקצוע כאשר הפכתי להיות ספורטאית תחרותית פראלימפית (עקב לקות ראיה). אני מתחרה בענף החתירה בסירה והיום בהכנות למשחקים האולימפיים בטוקיו.
לאורך כל השנים גם כספורטאית וגם כדיאטנית התזונה הייתה כלי חשוב בעיניי כחלק מהיותי ספורטאית ופי כמה וכמה עכשיו. ככל שהתפתחתי כספורטאית הגדרתי לעצמי מה חשוב לי ביחס לגוף שלי ולאימונים: להצליח להתחזק, להתאושש טוב יותר מאימונים, להיות עירנית וחיונית, לעלות מסת שריר מבלי לעלות באחוזי שומן, להרגיש בריאה.
ניסיתי גישות תזונה שונות עד שהחלטתי לפני 6 שנים להפוך לטבעונית. כי מעבר לכל המטרות הספורטיביות החשובות, זה הרגיש לי נכון ערכית ותפיסתית בעולם הערכים שלי.
זה לא קרה בן לילה. זה היה תהליך של כמה שנים של מעבר לצמחונות ומשם הפחתה הדרגתית של מוצרים מהחי תוך כדי הסתגלות, למידה את העולם הטבעונות והשלמה עם הפרידה עם האוכל שהיה טעים לי אז.
האתגרים והעקרונות של הספורטאי הטבעוני:
האתגרים משתנים מאוד לפי הסטטוס של הספורטאי: האם את/ה רווק? האם גר במרכז? האם יש ילדים? האם הבית טבעוני או רק את/ה? האם יודע/ת ואוהב/ת לבשל או מעדיף אוכל מוכן ועוד.
למרות הקשת הרחבה של האפשרויות אנסה להתמקד במה שרלוונטי לכולם.
אך אין זה נכון. ההיפך, מעבר מתזונת כל לתזונה טבעונית מעודדת אנשים לגלות מזונות חדשים ולהיחשף למאכלים שלא טעמו לפני. החל ממגוון פירות: טבעיים, מוקפאים, מיובשים, בסלטים, בשייקים, וירקות על כל מגוון צורתם וצבעם טריים מבושלים, מוקפצים וכו. דרך מגוון של קטניות (עדשים, אפונה, פולי סויה, שעועיית, חומוס ועוד) בתבשילים, בקציצות, במוצרים מוכנים, בממרחים, מקורות שומן צמחיים באיכות טובה (אגוזים וגרעינים, אבוקדו, טחינה, זיתים, חמאת בוטנים, שקדיה, ממרחי אוליביה למיניהם),
מוצרים קנויים מוכנים לאכילה (קציצות עדשים, טופו בטעמים שונים, המבורגרים טבעוניים, מוצרים קפואים כמו אדממה, גבינות קשיו, גבינות סויה, מעדני סויה) וכמובן הדגנים שהם הכי זמינים ונמצאים בבסיס התזונה של רבים (קינואה, בטטה, אורז, קוואקר, לחם, דגני בוקר והרשימה עוד ארוכה). מגוון המזונות הוא רחב וכטבעוני ספורטאי חשוב להכיר ולגוון במקורות של אבות המזון השונים עם דגש על ערך תזונתי גבוה. כדי לוודא שהספורטאי אכן מקבל צורך מגוון מספק ומקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם חשוב לעשות בדיקות דם תקפותיות ולבדוק ערכים תקינים של ברזל (פריטין), ויטמין D, ויטמין B12, חומצה פולית, קריטאין- ויטמינים ומינרלים חשובים לכל ספוטראי, במיוחד לטבעוני.
סדר היום וזמינות הארוחות עוזרים להימנע ממצבי רעב מוגבר, אכילת נשנושים בין ארוחות ושומרים על היכולת להתמיד לאורך זמן ולהצליח להתמודד עם רוב האתגרים.
באופן אישי בתקופות של עומס אימונים אני נעזרת בכאלה כדי להשלים את כמויות החלבון שהגוף שלי זקוק להן ולספק את זה בטיימינג המתאים סביב האימון.
איך לדעת להתאים לספורטאי את מה שהוא צריך?
הספורטאי הטבעוני צריך לשאול את עצמו כמה שאלות: האם אני מצליח לעמוד בעומס של תוכנית האימונים? האם אני מצליח להתאושש טוב מאימונים? האם אני מצליח להשיג את המטרה הכללית שלי : היפרטרופיה/שיפור הישגים/ חיטוב גוף וכו'? האם אני אנרגטי או מרגיש עייפות רוב הזמן? האם הבדיקות דם שלי תקינות?
על סמך הנתונים האלה איש מקצוע יכול לתפור חליפה אישית של תוכנית תזונתית בשילוב ההעדפות האישיות, הצרכים של הגוף והאימונים.
בנימה אישית, להיות ספורטאי טבעוני יכול לפעמים להיות מתאגר. להיות ספורטאי טבעוני זה אפשרי – זה דורש השקעה, סבלנות, התמדה. כמו באימונים כך גם בתזונה צריך להתאמן ולהתרגל לתזונה החדשה, אבל בסוף מוצאים את הנוסחה המתאימה שמאפשרת לשלב בין ספורט בכל הרמות תזונה טבעונית בריאה. זאת השקעה משתלמת והגוף מחזיר תמורה דרך שיפור היכולות שלי, באנרגטיות ובבריאות הגוף וזאת תחושת סיפוק שכל ספורטאי שואף אליה.
לקריאת המאמר בynet לחצו כאן
לייעוץ ומידע נוסף
השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם:
המחלקות שלנו:
מדיקס הוא המרכז לרפואת הספורט ופיזיותרפיה הגדול והמוביל בישראל.
מיום הקמתו, משמש המרכז כבית שני לכל העוסקים בספורט בארץ ואף בחו"ל, החל מספורטאים חובבים וכלה בספורטאים מקצוענים.
במדיקס סל שירותים גדול ומגוון, המתפתח וגדל כל הזמן במטרה להעניק את כל הנדרש לאדם הפעיל ספורטיבית והכל תחת קורת גג אחת.
במדיקס, תמצאו את טובי אנשי המקצוע בתחומי האבחון, הטיפול והרפואה, וכולם עובדים בשיתוף ובשילוב זה עם זה והכל מתוך מטרת שליחות להעניק את הנכון והטוב ביותר ללקוחות המרכז.
